Fərdi məşq proqramı
Səviyyənə, məqsədinə və həftəlik vaxtına uyğun plan.
HUSEYN COACH
Məşqdən daha çox.
Hesabla, öyrən və məqsədinə doğru növbəti addımı at.
Fitness alətləri
Kalori, BMR, TDEE, BMI və makro hesablayıcıları
Hesablamağa başlaFitness akademiyası
Məşq, qidalanma, RIR, RPE və bərpa haqqında məqalələr
Bilik bazasını açVideo kitabxana
Məşq texnikası, izahlı videolar və maarifləndirici kontent
Kitabxanaya keçƏlaqə və müraciət
WhatsApp, sosial şəbəkələr və coaching müraciət forması
Əlaqə saxlaMəqsədin fərqlidir.
Proqramın da elə olmalıdır.
Məşq səviyyənə uyğun proqram, gündəlik qidalanma planı və nəticələrini izləmək üçün şəxsi kabinet. Məşqçinlə birlikdə ardıcıl inkişaf et.
Sənin növbəti səviyyən.
SİSTEMPlan sadədir.
Plan sadədir.
İcra sənin işindir.
İrəliləyiş təsadüfən gəlmir. Sənə uyğun qurulmuş sistem, aydın istiqamət və hər həftə ölçülən nəticə.
Qidalanma planı
Kalori və makrolarını gündəlik həyatına uyğunlaşdırırıq.
Davamlı nəzarət
Ölçülər, iştirak və məşq jurnalı ilə inkişafı izləyirik.
Sənə proqram vermirəm.
Sənin üçün sistem qururam.
Məşq • Qidalanma • Nəzarət • İnkişaf
AYLIQ PLANLAR
Məqsədinə uyğun plan.
Məşqini, qidalanmanı və inkişafını birlikdə planlaşdıraq.
Başlanğıc
Nümunə plan · qiymət təsdiqlənməyib49 AZN/ ay
PLANA DAXİLDİR
- Aylıq məşq proqramı
- Həftədə 3 məşq üçün plan
- Başlanğıc qidalanma tövsiyələri
- Şəxsi kabinet və məşq jurnalı
Fərdi
Nümunə plan · qiymət təsdiqlənməyib99 AZN/ ay
PLANA DAXİLDİR
- Məqsədinə uyğun fərdi məşq planı
- Fərdi qidalanma və kalori hədəfi
- Həftəlik inkişaf yoxlaması
- Məşqçi ilə yazılı əlaqə
- Planın nəticələrə görə yenilənməsi
Premium
Nümunə plan · qiymət təsdiqlənməyib149 AZN/ ay
PLANA DAXİLDİR
- Fərdi məşq və qidalanma proqramı
- Həftəlik video görüş
- Hərəkət texnikasının video ilə təhlili
- Məşqçi ilə prioritet yazılı əlaqə
- Ölçülər və inkişafın izlənməsi
- Ay ərzində plana düzəlişlər
NECƏ BAŞLAYIRIQ?İlk addım
İlk addım
ən vacibidir.
Qısa qeydiyyatdan sonra məqsədini, hazırkı səviyyəni və həyat tərzini öyrənirik. Sonra sənə uyğun yol xəritəsini hazırlayırıq.
Kabinet yarat01
Tanışlıq
Məqsədini və ehtiyaclarını müəyyənləşdiririk.
02
Plan
Məşq və qidalanma planın hazırlanır.
03
İnkişaf
Hər həftə nəticəni yoxlayıb planı yeniləyirik.
Nə qədər enerjiyə
ehtiyacın var?
Kalori hesablayıcısı
Mifflin–St Jeor düsturu ilə böyüklər üçün təxmini hesab. Fərdi ehtiyacları məşqçi ilə dəqiqləşdirin.
Məqsədinə uyğun enerji miqdarı
SƏNƏ UYĞUN FORMATZalda və ya online.
Zalda və ya online.
Eyni məqsədə doğru.
HH İCMA
İcmaya keç Birlikdə inkişaf edək.
Sualını paylaş, təcrübələrdən öyrən və söhbətə qoşul.
Məşq Elmi — Bilik Bazası
Məşq proqramında qarşılaşacağın anlayışlarla tanış ol.
01Failure — Əzələ tükənməsi
Düzgün texnikanı qoruyaraq növbəti təkrarı tamamlaya bilmədiyin nöqtədir. Hər seti failure səviyyəsinə çatdırmaq vacib deyil.
02RIR — Reps In Reserve
Seti bitirdikdə ehtiyatda qalan təkrar sayıdır. Məsələn, RIR 2 setdən sonra düzgün texnika ilə təxminən daha 2 təkrar edə biləcəyin deməkdir.
03Volume — Məşq həcmi
Məşqin ümumi həcmidir. Set, təkrar və istifadə olunan yükün miqdarı ilə qiymətləndirilir. Eyni hərəkətdə 3 set × 10 təkrar × 20 kq = 600 kq yük həcmi edir.
04Progressive Overload — Tədricən artan yük
Zamanla çəkini, təkrar və ya set sayını tədricən artırmaqdır. İcra keyfiyyətini qorumaq vacibdir; bütün göstəriciləri eyni vaxtda artırmaq lazım deyil.
05Tempo — Hərəkətin sürəti
Bir təkrarın endirmə, saxlama və qaldırma sürətidir. 3-1-1 nümunəsi: çəkini 3 saniyədə endir, 1 saniyə saxla, 1 saniyədə qaldır. Proqramındakı tempoya əməl et.
06Rest — Setlərarası istirahət
Setlər arasında bərpa üçün ayrılan vaxtdır. Ağır, çoxoynaqlı hərəkətlərdə adətən daha uzun, izolyasiya hərəkətlərində daha qısa fasilə istifadə olunur. Proqramında göstərilən müddəti əsas götür.
Digər məşq anlayışları
- RPE — Hiss olunan səy
- Setin sənə nə qədər çətin gəldiyini ifadə edir. Proqramındakı şkalanı istifadə et və qiyməti məşqçinlə dəqiqləşdir. RIR ehtiyat təkrarlarını, RPE isə hiss etdiyin səyi təsvir edir.
- Qidalanma — Planını anla
- Kalori ümumi enerjini, makrolar isə protein, karbohidrat və yağ miqdarlarını göstərir. Hesablayıcıdakı nəticə təxmini başlanğıc göstəricisidir; şəxsi planını məşqçinlə uyğunlaşdır.
- Bərpa — Məşqlər arasındakı vaxt
- Məşq qeydlərinə yuxunu, yorğunluğu və özünü necə hiss etdiyini də əlavə edə bilərsən. Bu məlumatları məşqçinlə paylaş ki, növbəti məşqi planlaşdırarkən nəzərə alsın.
- Frequency
- Əzələ qrupunun həftə ərzində neçə dəfə məşq etdirilməsidir.
- Effective Sets
- Əzələ inkişafına yönəlmiş, kifayət qədər səy tələb edən iş setləridir.
- Deload
- Toplanmış yorğunluğu azaltmaq üçün məşq yükünün müvəqqəti azaldılmasıdır.
- DOMS
- Məşqdən sonra yaranan gecikmiş əzələ ağrısıdır. Ağrı məşqin effektivliyinin məcburi göstəricisi deyil.
- Hypertrophy
- Əzələ ölçüsünün böyüməsidir.
- ROM — Range of Motion
- Hərəkətin icra amplitudasıdır.
- Drop Set
- Setdən sonra çəkini azaldaraq əlavə təkrarlar etməkdir.
- Rest-Pause
- Qısa fasilələrlə eyni seti davam etdirməkdir.
- Myo-Reps
- Aktivləşdirici setdən sonra qısa fasilələrlə mini-setlər etməkdir.
Hər setdə tam tükənməyə çatmaq məcburi deyil. Yükü və məşq üsullarını məşqçinin hazırladığı proqrama uyğun seç.
SUALLARIN VAR?
Başlamazdan əvvəl.
İlk məşqə bir az daha hazırlıqlı gəl.
Özün üçün başla.
Şəxsi kabinetə keçƏLAQƏ VƏ MÜRACİƏT
Söhbətdən başlayaq.
Məqsədini paylaş. Sənə uyğun növbəti addımı birlikdə seçək.
Birlikdə başlayaq.
Proqram üçün müraciət et və ya birbaşa yaz.